為讓廣大中小學(xué)生過一個(gè)平安、健康、快樂、有意義的暑假，根據(jù)省教育廳和南通市教育局有關(guān)文件精神，結(jié)合“一校一品、一生多能”體育特色項(xiàng)目建設(shè)要求，各學(xué)校要以“健康第一”的教育理念，進(jìn)一步細(xì)化學(xué)生假期體育鍛煉計(jì)劃，推動(dòng)青少年文化學(xué)習(xí)和體育鍛煉協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志。特制定本指南。
一、指導(dǎo)思想
以習(xí)近平新時(shí)代中國特色社會(huì)主義思想為指導(dǎo)，全面貫徹黨的教育方針，落實(shí)立德樹人根本任務(wù)，堅(jiān)持“健康第一”教育理念，以中國學(xué)生發(fā)展核心素養(yǎng)為引領(lǐng)，重視育體與育心、體育與健康教育相融合，引導(dǎo)學(xué)生形成健康與安全的意識(shí)及良好的生活方式，促進(jìn)學(xué)生身心健康、體魄強(qiáng)健、全面發(fā)展。
二、具體措施
（一）五階段體能適應(yīng)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
剛?cè)胧钇?，學(xué)生作息時(shí)間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學(xué)生的身體機(jī)能和體質(zhì)適應(yīng)需要經(jīng)歷五個(gè)階段：拉伸適應(yīng)、初步熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量和常態(tài)運(yùn)動(dòng)。這五個(gè)階段需要循序漸進(jìn)，逐級(jí)遞升，否則運(yùn)動(dòng)鍛煉就難以堅(jiān)持，也容易給身體健康帶來影響和傷害。
1.拉伸適應(yīng)階段：身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)、“瑜伽”類簡易動(dòng)作、站立式靜力拉伸等。此階段以深度拉伸運(yùn)動(dòng)為主，恢復(fù)肌肉彈性，緩解進(jìn)入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運(yùn)動(dòng)量、耐力性、力量性的體育活動(dòng)，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時(shí)段。
2. 初步熱身階段：身體運(yùn)動(dòng)以移動(dòng)式、小運(yùn)動(dòng)、趣味類項(xiàng)目為主，主要是低強(qiáng)度有氧全身柔和性運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行“全身舒展+有氧適應(yīng)”，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計(jì)時(shí)慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。此階段是讓學(xué)生在經(jīng)過拉伸適應(yīng)階段后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力逐漸得以提升，并逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.基礎(chǔ)有氧階段：身體運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。這樣安排可以幫助學(xué)生增強(qiáng)身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時(shí)恢復(fù)肌肉力量，增強(qiáng)柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)。
4.心肺力量階段：身體運(yùn)動(dòng)以持續(xù)性、低強(qiáng)度、力量類項(xiàng)目為主，進(jìn)行低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，激活全身肌群，進(jìn)一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場(chǎng)舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等。
5.常態(tài)運(yùn)動(dòng)階段：進(jìn)入常態(tài)化體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)能力得到強(qiáng)化，已經(jīng)完全克服夏天升溫帶來的影響和剛進(jìn)入暑假的身心調(diào)整期，此階段的身體運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行充分運(yùn)動(dòng)，盡情享受體育運(yùn)動(dòng)帶來的無窮樂趣。
（二）四類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提升身體素質(zhì)
針對(duì)各學(xué)段特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了四種類型的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以供選擇。暑期里家長可督促和陪同孩子共同來完成。
水平段/年級(jí) |
第一類 熱身拉伸 |
第二類 體能練習(xí) |
第三類 球類運(yùn)動(dòng) |
第四類 放松拉伸 |
水平一 （一、二年級(jí)） |
熱身+趣味爬、走、跳；滾翻等 |
可選室內(nèi)操/跳繩 |
根據(jù)自己特長和愛好選擇一項(xiàng)或兩項(xiàng)球類進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和練習(xí) |
根據(jù)自己實(shí)際鍛煉情況進(jìn)行站立式靜力拉伸，每次半分鐘左右，并配合主動(dòng)呼吸放松 |
水平二 （三、四年級(jí)） |
熱身+拉伸運(yùn)動(dòng) |
跳繩+室內(nèi)操、平板支撐 |
||
水平三 （五、六年級(jí)） |
跳繩+室內(nèi)操、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐 |
|||
水平四 （初中、年級(jí)） |
跳繩+核心力量+深蹲、卷腹、俯臥撐 |
|||
水平五 （高中、年級(jí)） |
核心力量+深蹲、卷腹、俯臥撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體 |
|||
早間和組別 |
熱身2~3分鐘 拉伸3~5分鐘 |
15分鐘左右 2~3組 |
15分鐘左右 |
5分鐘左右 |
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40~60分鐘為宜，注意動(dòng)作的質(zhì)量以及運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松，居家運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作強(qiáng)度不要太大，以不影響鄰居為宜。 |
||||
（三）三方面鍛煉注意，確保運(yùn)動(dòng)安全
1.關(guān)注自身身體狀況。早起空腹不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，若是此時(shí)還未吃早餐，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，容易低血糖，對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。鍛煉期間，務(wù)必要做好熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的拉伸恢復(fù)，否則容易受傷。一旦運(yùn)動(dòng)中身體有不適感，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若程度加重，則立即停止運(yùn)動(dòng)。
2.正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給。暑期天氣炎熱，出汗較多，在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜。運(yùn)動(dòng)過后，也需要補(bǔ)充水分，用以補(bǔ)充體內(nèi)流失的微量元素和礦物質(zhì)。在補(bǔ)充水分時(shí)，盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質(zhì)的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。若是能補(bǔ)充一定量的淡鹽水則更好，但切忌大量喝水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣，更不能以冷飲或者冰水代替。
3.選擇合適運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。在合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，同時(shí)有些運(yùn)動(dòng)還需要大人的陪伴，這樣不僅可以增加鍛煉的樂趣，最重要的是還能保證運(yùn)動(dòng)安全。跑步應(yīng)選擇反沖力小的地面，塑膠跑道是最佳選擇，也可以選擇在公園等綠化較好的健身步道處跑步。跳繩，在戶外可選擇有彈性的籃球場(chǎng)、塑膠跑道等，室內(nèi)最好選擇木板地等。球類運(yùn)動(dòng)，最好選擇戶外專業(yè)場(chǎng)地，或者空曠平坦的地方；要特別關(guān)注游泳，游泳時(shí)要有大人陪伴著去游泳館游，要遵守游泳館的規(guī)章制度，一般情況下不要去深水區(qū)游玩，不能在泳池中打鬧。
（四）一評(píng)價(jià)體育鍛煉，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
為了更好地督促孩子在假期參與體育鍛煉，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可制作一份暑假體育鍛煉的“打卡”評(píng)價(jià)表，讓家長參與進(jìn)來，直觀地呈現(xiàn)孩子假期的運(yùn)動(dòng)成果。等到開學(xué)時(shí)，看看班上哪些同學(xué)的打卡數(shù)多。
第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家長簽名 |
運(yùn)動(dòng)打卡 |
||||||||
家長對(duì)孩子本周鍛煉情況進(jìn)行評(píng)價(jià) |
積極（）一般（）消極（） |
|||||||
第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家長簽名 |
運(yùn)動(dòng)打卡 |
||||||||
家長對(duì)孩子本周鍛煉情況進(jìn)行評(píng)價(jià) |
積極（）一般（）消極（） |
|||||||
（五）一防止運(yùn)動(dòng)中暑，提高安全意識(shí)
夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強(qiáng)烈。因此夏季參與體育鍛煉應(yīng)避免有陽光直射的室外活動(dòng)，可選擇清晨或下午陽光較弱的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場(chǎng)所或室內(nèi)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)鍛煉時(shí)要保證空氣暢通。
除了以上暑期體育運(yùn)動(dòng)的應(yīng)知應(yīng)會(huì)，夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)家長和孩子們務(wù)必要注意和避免熱射病，也就是我們常說的“中暑”，依發(fā)病輕重程度，可分為先兆中暑、輕癥中暑和重癥中暑。
類型 |
癥狀 |
對(duì)策 |
|
先兆中暑 |
大量出汗、頭暈、眼花、無力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中等 |
停止運(yùn)動(dòng)、增加散熱、體外降溫、喝溫涼水、休息（最好是電解質(zhì)水） |
|
輕癥中暑 |
體溫升高、皮膚灼熱、面色蒼白、嘔吐、眩暈等 |
轉(zhuǎn)移至通風(fēng)陰涼處、打開電扇或空調(diào)散熱、濕涼毛巾冷敷或擦拭、補(bǔ)充淡鹽水 |
|
重癥中暑 |
熱痙攣 |
腿抽筋等 |
及時(shí)求助醫(yī)生或撥打120急救電話，同時(shí)迅速將患者轉(zhuǎn)移至通風(fēng)陰涼處平躺、加速降溫的同時(shí)監(jiān)測(cè)體溫、補(bǔ)充體液（淡鹽水，但不可大量飲水） |
熱衰竭 （熱眩暈） |
血壓下降、心率加快、意識(shí)模糊、昏厥等 |
||
熱射病 |
神志不清、出現(xiàn)抽搐、昏迷等，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)多臟器損害 |
||
一般來說，中暑前會(huì)有一些先兆，一些孩子不知道如何確切表達(dá)自己的感受，家長如發(fā)現(xiàn)孩子臉色潮紅、呼吸不適、出冷汗等情況時(shí)，應(yīng)該快速將孩子轉(zhuǎn)移到陰涼地，要仔細(xì)查看孩子的身體狀況，密切關(guān)注孩子的神情、呼吸、體溫等變化。
中暑時(shí)，可以服用一些淡鹽水、溫涼白開水等進(jìn)行體液補(bǔ)充，同時(shí)用濕涼毛巾給孩子擦拭身體，減輕中暑的癥狀。但是，請(qǐng)不要擅自給孩子用藥,一旦孩子中暑情況比較嚴(yán)重，家長應(yīng)及時(shí)將孩子送醫(yī)就診。
通教基〔2024〕59號(hào)2024年通州區(qū)中小學(xué)生暑假體育鍛煉指南.docx